要说中国人早餐最爱吃什么

　　可能没有人说得清

　　广东的早茶，广西的米粉

　　武汉的热干面，郑州的胡辣汤

　　天津的煎饼果子，东北的大饼夹一切…

　　一顿早餐，半个中国文化

（来源：网络）

　　但很多人不知道

　　一些看起来色香味俱全的早餐

　　可能会不健康

　　今天我们就来盘一盘

　　1.牛奶+鸡蛋

　　营养缺陷：蛋白质含量高，碳水化合物明显不足。

　　早餐只吃这两样，热量不足，很容易感到饿，你可能整个上午都昏昏欲睡。

　　改善建议：吃个包子、面包或红薯等提供碳水的食物，最好再配点坚果、蔬菜、水果。

　　2.白粥+腌菜

　　营养缺陷：精制碳水+高盐。

　　和“牛奶+鸡蛋”相反，这个搭配碳水化合物够了，但缺乏蛋白质、维生素等。

　　改善建议：把白粥改成杂粮杂豆粥，可以降低升糖指数[2]；同时少吃腌菜，可换成凉拌蔬菜，时间来得及可以炒个菜。再搭配适量鸡蛋、牛奶、瘦肉，以及水果、坚果等就更好了。

　　3.豆浆配油条

（来源：soogif）

　　营养缺陷：精制碳水+油炸，含油量、热量高。长期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

　　改善建议：油条最好少吃，1周最好不超过一次。吃油条的时候，配一些深色蔬菜和富含蛋白质的食物（鸡蛋、肉等）。

　　4.面包、饼干

（来源：soogif）

　　营养缺陷：精制碳水、高脂、高糖、高盐。

　　小面包、饼干的营养成分非常单一，主要就是碳水化合物和脂肪，严重缺乏蛋白质和维生素、矿物质，还容易摄入较多的反式脂肪酸。

　　长期吃还会摄入过量的钠、糖分和油脂，易导致发胖、糖尿病和心脑血管疾病。

　　改善建议：改成全麦面包，搭配蔬菜沙拉、鸡蛋、牛奶、水果、坚果等。

　　这么多早餐都不健康

　　到底应该怎么吃又方便又营养？

　　别急，其实有很多解决方案。

（来源：soogif）

　　1. 能存着吃的早餐

　　适合每天上班卡秒打卡，不能在路上耽误一分钟的人。

　　提前买好这5种食物，早上每样带一种，马上走人。

　　2. 路上买的早餐

　　适合想要省事，直接在外面买早餐的人。

　　上面后四类不变，主食可以在这三类中选。

　　3. 自己10分钟能做的早餐

　　适合对早餐有点要求，至少能有20~30分钟做饭、吃饭的人。

　　可以提前一天做好，第二天热一下就能吃。

　　或者提前一天准备好食材，第二天简单烹调，比如炒米饭、打杂粮糊糊、泡碗牛奶燕麦粥、做三明治或者鸡蛋饼等。

　　要能抽出2分钟烫个蔬菜加些坚果就更好了。

（来源：soogif）

　　健康吃早餐的好处太多

　　看完记得对自己好一点

　　健康自己

　　从一顿营养均衡的早餐开始

　　审稿专家：左小霞

　　解放军总医院第八医学中心营养科主任

　　参考文献

　　[1]陈有容, 杨凤琼. 降低腌制蔬菜亚硝酸盐含量方法的研究进展[J]. 上海海洋大学学报, 2004, 13(1):67-71.

　　[2]杨月欣,崔红梅,王岩,向仕学,周水英,于连达.常见谷类和薯类的血糖生成指数[J].营养健康新观察,2005(01):14-20.

　　[3]国家药品监督管理局.世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单.

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