让小晶惧怕的“碳水”到底是什么呢？
来源：中国医疗产经网 作者：王艳 发布时间：2023-05-23低碳、断糖、生酮……这些词越来越多地出现在健身族、减肥族口中。有人为了“瘦”已戒糖，有人甚至多年没有吃过主食了。这些流行的“饮食大法”可行吗？在华山医院的肥胖联合门诊，患者遇到过哪些“雷区”？本周恰逢全民营养周，华山医院内分泌科副主任医师苗青和营养科主管营养师田芳告诉大家如何避开饮食误区，科学健康减重。
不吃主食身体发出警告
34岁的小晶脱发严重，到华山医院皮肤科就诊，医生询问后发现她竟是一个减肥“狠人”。原来，小晶感觉自己步入30岁后新陈代谢变慢，肚子大了一圈，她决定快速减肥，听人说低碳饮食瘦得快，她便彻底跟主食说再见，晚饭也很少吃。6个月后，人是瘦了，却出现了脱发、月经紊乱的症状。医生建议她到内分泌科进一步就诊，苗青告诉她，由于长期碳水摄入不足，一系列症状就是身体给她的警告。
让小晶惧怕的“碳水”到底是什么呢？苗青说，碳水化合物就是人们常说的“主食、面、饭、薯类或糖类”，作为食物中三大宏量营养素之一，通常提供人体所需总能量的50%以上，尤其是脑组织的主要供能来源。
低碳饮食（LCDs）是针对碳水化合物做限制。短期降低碳水比例的食谱可以起到减重、降糖的作用，但极低碳水饮食或者长期的低碳水饮食会给人体带来很多损害。苗青介绍，“除了导致胃肠功能紊乱、影响身体内分泌代谢功能、焦虑易怒外，由于大脑得不到足够的能量供应，还可能对脑神经造成不可逆的伤害。简单点说，长期碳水供应不足会变笨，且不可恢复，甚至会缩短寿命。”
苗青还说，不吃主食或减少主食摄入，也就意味着每日膳食结构中蛋白质或脂肪比例会相对过高。虽然蛋白质能够减轻饥饿感、增加饱腹感并降低体重，但也使不少人出现肾功能损伤、痛风、口臭、便秘等现象。而脂肪摄入过高，尤其是对血管不友好的饱和脂肪和反式脂肪，会埋下肝脏和心血管疾病的隐患。
在华山医院每周的内分泌-营养科肥胖联合门诊，医生也发现，曾使用低碳或无碳饮食的患者恢复正常饮食后出现体重反弹，并且超过减重前的体重，因为低碳或无碳饮食后脂肪细胞长期处于饥饿状态，身体也降低了自身的基础代谢率，一旦恢复正常饮食，脂肪细胞就会报复性地迅速“壮大队伍”。
“断食”后直接饿昏抢救
比小晶更“狠”的是企业高管王先生。人到中年的他追求健康养生之道，听商业伙伴介绍外地某山中藏着一个“辟谷”训练营，尽管2个星期的“学费”就要好几万元，王先生还是决定去“净化一下身体和心灵”。
辟谷是传统的道家养生方法，但王先生所参加的这个训练营要求参加者“断食”，本身就有一点血糖偏高的他，在房间里直接饿昏过去了。客服发现后将其送往附近医院急诊抢救，经诊断为低血糖、饥饿性酮症。后来到华山内分泌科就诊见到苗青医生时，王先生懊悔不已：“真的差点送命。”苗青表示，辟谷不是简单的绝食，老人、孕妇、儿童、营养不良、心肝肾胰等重要脏器功能不全的患者不建议参加。
除了“辟谷”，“生酮饮食”也受到推崇。市面上有不少生酮饮食（高脂肪、适量蛋白、低碳水）的“商业产品”，用于成人减脂。其实，最初生酮饮食是用于治疗小儿癫痫，正常人长期食用并不可取，并且长期酮体的积累已被证实是血管和组织损伤的潜在因素。因此，一定要找内分泌专科医生监测血脂、血酮、血糖、心肝肾功能等指标，在专业营养师指导下安全地进行“短期的生酮饮食”。
“前面说到了长期低碳饮食的危害，而高碳水饮食也不健康。”营养科田芳说，高碳水的饮食模式很可能出现蛋白质不足或必需脂肪酸和脂溶性维生素缺乏等问题。因此，中等程度的碳水摄入更符合长寿的饮食标准。
怎么吃才能健康不胖
很多节食者用人工合成的维生素片剂来补充营养，但是很难掌握好量，可能导致维生素在体内吸收代谢不平衡。“比如维生素C片剂吃下去，人体不能一下子完全利用代谢，体内含量迅速升高，达到较高峰值后又将未能及时代谢的维生素C通过肾脏排出。其后果是，短期内峰值过度升高也许会损害身体，而排出多余的维生素C后，也会在一定时间段内缺乏维生素C。”苗青表示，一般而言，存在于天然食物中的各类维生素和矿物质因通过各种途径与食物中其他组分结合，不会导致体内吸收时峰值过高并能延缓吸收时间，所以天然食物中的维生素及其他营养素更能合理地被人体利用。因此，维生素的补充尽量以天然食物为主，如实在是缺乏部分营养素，也可适当补充，最好是在饭后补。
有人总怕糖类食物把自己变成胖子，严格控糖，把很多食物都拒之门外。田芳说，控糖主要是控制“添加糖”，而不是把含淀粉多的正常主食和含有天然糖的水果薯类都拒绝。
大家都知道看食物的GI值，也就是升糖指数，这个值越高，血糖升得越快越高。西瓜、哈密瓜、菠萝都算高GI的水果，但也不是不能吃，因为还有一个更重要的值叫GL值，也叫食物血糖负荷，算法是含糖量乘GI值。“比如西瓜GI值高，GL值却较低，吃适量没有问题。”田芳表示，但不要把水果打成果汁，这样会破坏膳食纤维和抗氧化物质，游离糖含量升高，使GI值和GL值成倍上升。
怎么吃才能健康又不胖？田芳推荐“食物多样、谷类为主”，在总热卡控制的基础上，合理分配三大营养素的比例，还需要注意食物的加工方法，推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。她建议把一部分精白米面替换成营养质量高的粗粮食物，如含淀粉的豆类和薯类；同时要“少吃多餐”，既保证机体所需的充足的营养元素，又合理分配至多餐，维持血液中血糖、血脂、氨基酸等物质浓度处于平稳状态。
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