想减肥 收好这份运动处方

来源:中国医疗产经网     作者:馨甯     发布时间:2024-03-04     

  什么是运动处方

  中国专家共识(2023)专家组对运动处方定义为:依据处方对象的基本健康信息、体力活动水平、医学检查与诊断、运动风险筛查、运动测试等结果,以规范的运动方式和规定的运动频率、强度、时间、周运动总量、进阶以及注意事项,形成个性化健康促进及疾病防治的主动运动指导方案。

  运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。健身运动处方以健康人群和慢病风险人群为主要服务对象;医疗运动处方以慢病人群、运动损伤人群和围手术期人群为主要服务对象。

  运动处方需由运动处方技术培训合格人员开具。黄赟提醒,一份合格的运动处方必须做到以下三点:一是由处方实施对象选择其所喜欢或可实施的运动方式;二是进行体适能测定,包括力量、柔韧性、弹跳力、平衡感等;三是进行医学体格检查,包括心肺功能、心脑血管、肌肉与骨关节影像、血尿生化检测等。

  要注意的是,运动处方的随访和调整也需要在专业人员指导下规范进行。在实施运动处方的前3个月,建议至少一个月随访一次,并在复诊时做出处方效果评价,做出相应调整。

  根据不同人群,制定不一样的运动处方

  健康人群

  对于大多数健康人群来说,有氧运动、力量练习、柔韧拉伸三者是“黄金搭配”,能够促进人的体质提升。

  150分钟/周的中等强度有氧运动,30分钟/天,5天/周。进行中等强度运动时,锻炼者主观感觉“心跳有点加快、微微出汗、有点喘,但还能讲话”。

  有氧运动例子:快走、跑步、游泳、有氧舞蹈、骑行、羽毛球。运动中维持70%~79%最大心率(最大心率=207-0.7×年龄)。

  慢病人群

  慢病人群应在了解疾病、患者功能、健康水平的基础上,制定合理的运动处方。以高血压为例,降压是第一目标,首选有氧运动,推荐快走和动感单车,以中低强度为主,每天运动30~60分钟,可分次累计,每次不少于10分钟。每周运动5~7次,尽量隔天运动,避免连续两天以上运动。不宜空腹锻炼,在餐后2小时左右锻炼为宜。户外运动时可随身携带糖果、巧克力等,如果出现头晕等低血糖现象,可以适当补充糖类食物。

  老年人

  老年人(≥65岁)久坐少动者的体力活动量应达到WHO的推荐量:每周150~300分钟中等强度有氧运动,每周2次抗阻练习,防止肌力快速下降。应循序渐进地增加运动量,动则有益。

  刚开始要选择相对缓和的项目,比如广场舞、太极拳等中国传统运动等。鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力(预防跌倒)和柔韧性练习的综合运动。

  孕产妇

  没有并发症的健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动,可分布在5~7天完成,轻柔的拉伸活动也有益。建议产后每天进行盆底肌练习,以减少尿失禁的风险。

  6~17岁青少年

  应每天至少60分钟中等至较大强度有氧运动,每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。在保证运动量的同时,也要特别关注动作规范性,运动形式多样化和趣味性。

  服药病人运动注意事项

  如抗凝药会增加运动损伤的出血风险、抑制心率的药物会影响安静时和运动中的心率、运动与降糖药物作用时间重叠可增加低血糖的风险、有些药物会抑制或兴奋中枢神经影响运动能力等。这类人群应向专业医生或者运动指导人员咨询,建立适合自己的运动处方,加强运动前后及运动中血压、血糖等指标的监测。

  运动前后,应检测哪些指标

  在开具运动处方时,需要实时评估心血管功能,运动才能安全有效地实施。黄赟介绍,运动处方专家共识中提出需要监测以下7项指标:包括静息心率、运动心率、运动前血压、运动时血压、运动后血压、运动时主观疲劳程度和运动时血氧饱和度。

  运动强度通常定在峰值心率或心率储备的60%~80%,主观疲劳量表(RPE)评分(亦称Borg评分)在12~14分。运动中的血氧饱和度可反映心肺功能,尤其适用于合并严重肺功能障碍或存在呼吸困难的心脏病患者。如果血压>180/110 mmHg,则不应开始或立即中止运动训练。血压应该在运动后10~15分钟内恢复到接近基线水平。

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